この度はふたば整骨院のお役立ち情報をご覧いただきありがとうございます。こちらでは最近多い、巻き肩の原因やセルケアなどをお伝えします。気になる方はご自身でもチェックしてみてください。

📢巻き肩が気になる方へ！姿勢を整えてスッキリしませんか！

最近、スマホやパソコンを使う時間が増えていませんか？気づかないうちに、肩が前に出て猫背気味なっているかもしれません。これは「巻き肩」と呼べれる状態で、放っておくと・・・

✅肩こり・首こりがひどくなる

✅頭痛が出やすくなったり、疲れが取れにくくなる

✅体が固まって寝違えを起こしやすくなる

✅呼吸が浅くなり、集中力が低下する

と言った不調につながることも！

当院では巻き肩の改善をサポートする施術と、自宅で出来る簡単なセルフケアをお伝えしています。姿勢を整えて、スッキリ軽やかな体を目指しましょう！

巻き肩とは

巻き肩とは、肩が前方に巻き込まれ、内側に入り込んだ状態を指します。通常、正しい姿勢では肩が真横に位置し、胸が開いた状態になっています。しかし、巻き肩になると肩甲骨が前に傾き、背中が丸まることで猫背のような姿勢になります。

この状態が続くと、肩こりや首の痛み、頭痛、さらには呼吸の浅さや疲れやすさといった不調を引き起こすことがあります。また、見た目の印象にも影響を与え、姿勢が悪く見えるため、年齢より老けて見られることもあります。

巻き肩になる原因

巻き肩は、日常生活の習慣や筋肉のバランスの崩れによって引き起こされます。主な原因は以下の通りです。

1. 長時間のデスクワークやスマホの使用　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 長時間前かがみの姿勢を続けることで、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩甲骨を引っ張ってしまいます。その結果、肩が前に出た状態がクセになり、巻き肩を引き起こします。
2. 筋力のアンバランス 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　胸の筋肉が過度に緊張し、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）が弱い場合、肩甲骨が前方に引っ張られます。これにより、肩が内側に巻き込まれた状態になります。
3. 猫背や姿勢の悪さ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 姿勢が悪く、常に猫背の状態でいると、肩が自然と前に出てしまいます。特に、座っている時間が長い人ほど巻き肩になりやすい傾向があります。
4. 腕を前に出す動作が多い 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　料理やパソコン作業など、腕を前に出す動作が多い職業や生活習慣の方は、無意識のうちに巻き肩になりやすいです。

巻き肩のセルフチェック方法

自分が巻き肩かどうかを確認するために、以下のセルフチェックを試してみましょう。

1. 壁を使ったチェック
   • 壁に背中をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につけます。
   • その状態でリラックスし、肩が自然に壁につくかを確認します。
   • もし肩が壁につかない、または無理に意識しないとつかない場合は、巻き肩の可能性があります。
2. 手の位置のチェック
   • 自然に立ち、腕をダラっと下げます。
   • 手の甲が前を向いている場合、肩が内側に巻き込まれている可能性が高いです。
   • 正しい姿勢では、手の親指が正面を向くようになっています。

巻き肩のセルフケア方法

巻き肩を改善するためには、ストレッチとエクササイズを組み合わせることが効果的です。

1. 胸を開くストレッチ

• 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開く。
• そのまま深呼吸をしながら30秒キープ。
• これを1日2〜3回行う。

2. 肩回しエクササイズ

• 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回す。
• 肩甲骨を意識して動かすことで、固まった筋肉をほぐす。

3. 肩甲骨を寄せるトレーニング

• 背筋を伸ばし、肩甲骨をギューッと寄せて3秒キープ。
• ゆっくり元に戻し、10回繰り返す。
• 背中の筋肉を鍛えることで、巻き肩の矯正に役立つ。

まとめ

巻き肩は、日常生活の習慣や姿勢のクセによって引き起こされることが多いですが、意識的にセルフケアを行うことで改善できます。まずはセルフチェックで自分の姿勢を確認し、ストレッチやエクササイズを継続して行いましょう。正しい姿勢を身につけることで、肩こりや首の痛みの軽減にもつながります。完璧にできなくても継続することが大事ですので、コツコツと出来る範囲で行ってみてください。

参考資料

1. 肩こりと姿勢の関係

厚生労働省の「国民生活基礎調査」によれば、肩こりは多くの人々が自覚する身体の不調の上位に位置しています。

肩こりの主な原因として、僧帽筋や肩甲挙筋などの肩周囲の筋肉が硬くなることが挙げられます。これらの筋肉が緊張すると、血流が悪化し、疲労物質が蓄積され、さらなる筋肉の硬直を招く悪循環に陥ります。不良姿勢、特に猫背や巻き肩は、これらの筋肉の緊張を助長し、肩こりを引き起こす要因となります。

2. 正しい姿勢の重要性

正しい姿勢を保つことは、反り腰や巻き肩、腰痛などの予防につながります。デスクワーク中に体に負担をかけず、無理のない姿勢で作業を行えるような環境整備が重要です。具体的には、必要なものが配置できる広さがある、作業中に脚が窮屈でない空間がある、体型に合った高さである、または高さの調整ができる椅子を使用するなどが挙げられます。

3. デスクワーク時の適切な姿勢と環境整備

デスクワーク中の適切な姿勢と環境整備は、肩こりや巻き肩の予防に効果的です。目、肩、腕、腰に負担がかからないよう、机、椅子、ディスプレイ、キーボード、マウスなどを適切に配置し、無理のない姿勢で作業を行うことが推奨されています。例えば、目とディスプレイは40㎝以上離すことが望ましいとされています。

4. 首や肩の重さに対するリラクセーション方法

精神的な緊張や姿勢の悪さにより、首や肩の筋肉が持続的に緊張し、血行が悪くなることで、疲労が蓄積しやすくなります。このような状態をリセットするために、首や肩周りの筋肉を丁寧にほぐし、血流を促進させるリラクセーション方法が有効です。