このたびは、ふたば整骨院のお役立ち情報をご覧いただきありがとうございます。今回は、突然の激痛に襲われる「ギックリ腰」について、そのメカニズムや原因、なりやすい生活習慣、そして対処法やセルフケアについて詳しく解説していきます。ギックリ腰を防ぐために、また万が一なってしまったときに役立つ情報をお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
1. ギックリ腰とは？その原因とメカニズム
ギックリ腰は正式には「急性腰痛」と呼ばれ、突然腰に激しい痛みが走る症状です。欧米では「魔女の一撃（Hexenschuss）」とも呼ばれるほど、突然の鋭い痛みに襲われるのが特徴です。
ギックリ腰が起こるメカニズム
ギックリ腰の原因はさまざまですが、主に以下のような要因が影響します。
- 筋肉の損傷や炎症
- 重いものを持ち上げたり、急な動作をした際に、腰の筋肉や筋膜に負担がかかり、微細な損傷が起こることで炎症が発生し、強い痛みを引き起こします。
- 関節の歪みやズレ
- 骨盤や腰椎の関節（椎間関節）が急激な負荷によりズレたり、関節周囲の組織が炎症を起こすことで痛みが発生します。
- 椎間板への負担
- 椎間板（背骨のクッションの役割をする組織）に急激な圧力がかかると、膨張やヘルニアのような症状を引き起こし、神経を圧迫して激痛につながることがあります。
- 筋肉の硬直と血行不良
- 日頃から腰周辺の筋肉が緊張していると、ちょっとした動作で筋肉がけいれんを起こし、痛みを発生させます。
2. ギックリ腰になりやすい生活習慣と原因
ギックリ腰は突然起こるように思えますが、実は日ごろの生活習慣が大きく影響しています。ギックリ腰は起こるべくして起きるもので、以下のような要因を持つ人は、ギックリ腰になりやすいので要注意です。
1. 長時間の同じ姿勢
- PC作業のようなデスクワークや、配送業やドライバーのような車の運転など、長時間同じ姿勢を続けると腰への負担が蓄積し、筋肉が硬くなります。
- 特に「猫背」や「反り腰」の姿勢で長時間過ごしていると、腰に大きな負担をかけるため、ギックリ腰のリスクが高くなります。
2. 運動不足
- 運動不足によって筋力が低下したり筋肉の出力が低下すると、本来必要な時に筋肉が働いて体を安定させるのですが、それができなくなり腰を支える力が弱まり、急な動作で痛めやすくなります。
- 特に腹筋や背筋のバランスが悪いと、腰に過度な負担がかかります。ここでいうバランスとは、必要な時に必要なだけの筋力を発揮するということです。
3. 急な動きや無理な体勢
- 急に立ち上がる、重い荷物を無理に持ち上げる、腰をひねる動作などがギックリ腰を引き起こします。
- 特に、朝起きてすぐや寒い時期は筋肉が硬くなっているため要注意です。
4. 冷え
- 冷えによって血流が悪くなると、筋肉が硬直しやすくなります。
- 冬場やエアコンの効いた部屋では、腰を冷やさないように注意しましょう。
5. ストレスと疲労
- ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、筋肉の緊張が強まります。
- 睡眠不足や過労も腰への負担を増加させるため、しっかりと休息を取ることが大切です。
3. ギックリ腰になってしまったときの対処法
もしギックリ腰になってしまったら、無理に動かず適切な対処を行うことが重要です。
1. まずは安静にする
- 無理に動こうとせず、痛みが出ない状態を見つけて、腰に負担をかけない姿勢をとります。
- 落ち着いたら、どの体勢が楽か少しずつ動いてみて楽な姿勢を確認しましょう。
2. 冷やす or 温める？
- 発症直後（48時間以内）は、炎症を抑えるために冷やす（氷嚢や保冷剤をタオルで包んで患部に10分程度あてる）。
- 2日以降は、血流を促進するために温める（温湿布や入浴で筋肉をほぐす）。
3. 痛みが引いたら少しずつ動く
- 安静にしすぎると筋肉が固まり、回復が遅くなります。
- 少しずつ歩いたり、軽くストレッチをすることで回復を早めましょう。
- 痛くなるのではないかという恐怖で、安静にしがちですが動ける範囲で動いていった方が回復が早まります。
4. コルセットやサポーターの活用
- 急性期はコルセットを使用すると腰の負担を減らせますが、長期間の使用は筋力低下を招く場合があるため注意が必要です。
4. ギックリ腰を予防するセルフケア
1. ストレッチとエクササイズ
- 股関節のストレッチ（もも裏やお尻の筋肉を伸ばす）
- 腰回りのストレッチ（四つん這いで背中を丸める「キャット＆ドッグ」など）
- マッケンジー法（うつ伏せで両手をついて腰を伸ばす体操）
2. 正しい姿勢を意識する
- 背筋を伸ばし、骨盤を適度に立てる姿勢を意識する。
- デスクワークでは、椅子の高さやPCの位置を調整し、長時間同じ姿勢をとらない。
3. 腰を冷やさない工夫
- 腰回りを温める腹巻きやカイロの活用。
- 寒い時期は特に入浴で体を温め、血流を良くする。
4. 生活習慣の見直し
- 睡眠をしっかりとる（最低6時間以上）。
- 栄養バランスの取れた食事を心がけ、特に筋肉の回復に必要なタンパク質やビタミンを摂る。
まとめ
ギックリ腰は突然起こるものではなく、日々の生活習慣や体の使い方が大きく影響しています。普段から適度な運動やストレッチを行い、姿勢を意識することで予防が可能です。もしギックリ腰になってしまった場合は、無理せず適切な対処をすることが大切です。
当院では、ギックリ腰の予防や改善に向けた施術を行っていますので、気になる方はお気軽にご相談ください！
